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王 宜 营养专家，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任，中国烹饪协会美食委员会理事营养专家，从事临床营养工作24年，将营养学、中医食疗、药膳和保健食品化学学有机地结合在一起。(左)

问：我们老说早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，在您看来是这样吗？

答：我们常讲早餐吃好，用我们的观点来说，早晨应该是补阳，下午要补阴，阳性的食物我们常说的就是一些发热的动物食物，还有口味是辛辣的，这样的食物我们叫成是阳性的，适合于早晨吃，上午吃。中午这顿饭应该是阴阳结合，互相搭配的一些菜。阴就是我们常说的滋阴的，比方说蔬菜、水产品，还有相应的豆制品，这都是我们常讲的滋阴的。晚餐我们要吃的相对来说有利于消化，比较素淡一点的，比方吃一些蔬菜，这样的话有利于消化，更利于晚上的睡眠。

问：有没有一些简单的办法帮助大家去权衡这个菜谱的好坏呢？

答：一种简单的方法，我们把蛋白质常常看成是我们吃的鸡、鸭、鱼、肉、虾、蟹这些，还有豆蛋白，这样蛋白的问题就解决了，蔬菜大家一看就知道了，用起来比较烦琐，不知道怎么搭配合适，那么我们用下面一个方法，给老百姓一个比较简单的方式，就是食物的五色。我们看菜的颜色的时候，有黑色的、红色的、绿色的、黄色的、白色的，这五种颜色，就可以让你看到了非常直观的，在你采购菜的时候，和你食用的时候，就把颜色搭配起来，这样的话就可以满足首先是视觉，接着是内在成分的营养均衡了。

黑紫色食物

常见：紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等

功效：防治心脑血管疾病，延缓衰老。

绿色食物

常见：绿叶蔬菜和水果

功效：维生素主要来源，清理肠胃、促进生长、排毒。

红色食物

植物性：红椒、红苹果、红枣、番茄、山楂、草莓等

动物性：红肉—猪、牛、羊肉

功效：减轻疲劳、抗衰老、补血、祛寒

黄色食物

常见：蛋黄、栗米、玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡萝卜、黄豆等

功效：提供维生素A、D、抗氧化、促进排毒、延缓衰老

白色食物

常见：牛奶、白肉—鱼、禽类、米面、豆腐、冬瓜、花菜、竹笋、山药等

功效：预防心脑血管病、安定情绪、润肺、促进肠蠕动

问：从黑到白这些食物的选用上面，我们常常犯哪些错误呢？比如说黑色食物方面。

答：黑色食物是这样的，比如说木耳、菌类的这类东西大家很重视，海产品里海带大家也很重视，但是大家忽视了黑豆，黑豆能够补肾，还能够祛风、利尿，既是药物又是食物，它里面含的蛋白质虽然不如动物蛋白那么丰富，但是它能够减少你少发病，特别是心血管病可以减少它的发病机率。

问：说到黑色还有芝麻，芝麻有的人说是磨了吃，有的人说应该整粒吃，到底应该怎么吃好呢？

答：我们常常是整粒吃的，芝麻里面含有丰富的不饱和脂肪酸，可以健脑、利智、抗衰老，但是芝麻里含有丰富的锌，如果我们不把它磨碎的话，这个锌就不利于吸收，我们建议的就是，你在利用芝麻时候，最好现吃现磨，把里面的锌挥发出来。

问：绿色的食物一想到的是蔬菜，还有哪些想不到的食物？

答：蔬菜里面还要从颜色上面排，颜色决定于他里面有丰富的含量，比方里面有丰富的维生素C、红萝卜素的，我们首选的肯定是小白菜，往后就是卷心菜一系列的带有绿色的菜，这很直观的，不是看着不绿的菜也不是说没有营养，各有各的所长。绿叶蔬菜里面，尤其是杆长一点的蔬菜里面，含有丰富的纤维素。纤维素能够把我们体内摄入过量的脂肪，蛋白质在身体代谢中产生的毒素通过纤维素能够排出体外。吃肉的时候要搭配一些纤维素吃的，我们常见的有韭菜，如果你吃到异物进到肠胃里面，怕破坏你的消化道，这种情况下，我们把韭菜吃下去，让纤维素包裹这些异物，避免异物划伤消化道内壁。

问：红色蔬菜大家首先想到的是西红柿，西红柿生吃好还是熟吃好？

答：西红柿生吃有生吃的道理，熟吃有熟吃的道理，西红柿生吃的时候，主要是为了获取西红柿里面丰富的维生素C，和丰富的营养素，我们熟吃的目的，经过加热以后的西红柿能够含有大量的番茄红素，这个具有抗氧化、防衰老、防肿瘤的功效。

问：为什么红肉不宜多吃？

答：因为红肉吃多以后，存在着很多的弊端，一个是对心脑血管疾病的人是不适用的，更主要我们摄入的红肉多了以后，身体产生了一定的毒素，如果不及时的排到，还会引出新的健康问题。

问：胡萝卜和白萝卜可以一起食用吗？

答：胡萝卜和白萝卜首先是不适宜一起制作的，因为白萝卜是补气的，胡萝卜是泄气的，一补一泄搭在一起，没有发挥两个食物的优势，同时胡萝卜里有一种物质叫抗坏血酸效素，它能够降低白萝卜里的抗坏血酸，这样把白萝卜的作用也降低了，从成分讲和从食物的功效讲，两个搭配在一起不能够发挥食物自身的优势。

问：黄色食物在大家平时做的有缺陷的地方会有哪些呢？

答：黄色的食物里面，最大的优势里面含有胡萝卜素非常丰富，胡萝卜素是一个脂溶性的胡萝卜素，如果你要是不经过油炒的话，是不能够被人体吸收的，所以吃胡萝卜我们提倡用油的烹制方法，还有和肉一起炖着吃，这样有利于胡萝卜素的吸收。刚才我谈到的是黄色的蔬菜，现在我们谈水果，比方黄色的香蕉，含有高钾，大家在补钾时首先考虑到香蕉，还有橘子等等，高钾不是光高钾在肉里面，在香蕉的瓤里，香蕉皮也是不可弃的，因为你要获取高钾的话，把香蕉皮煮煮水，它也能够给你提供很好的补钾的来源。

问：怎么配合食用鸡蛋，让它的发挥更大的功效。

答：一个全蛋里面，蛋白是蛋白质的部分，蛋黄里面刚才我用了一个非常通俗的方式，来比喻它里面除维C没有以外，基本是接近完美的了，那怎么办呢，我们就补充它缺少的东西，它缺少维C，我们老百姓经常用鸡蛋炒西红柿，西红柿里面含有丰富的维C，这样就很好了。所以说餐桌上面我们看着非常简单，其实里面有很深的搭配道理。

问：豆腐白菜保平安这种说法正确吗？

答：是这样的。豆腐蛋白质非常丰富，但是缺少氮氨酸，如果氮氨酸不足的话，豆腐的蛋白也不能够被人体的吸收和利用，那么要补足氮氨酸什么食物含有丰富的氮氨酸呢，我们讲禽、蛋、奶、肉里面都含有丰富的氮氨酸，这样也就寓意着我们做豆腐的时候要放点肉末，放点鸡蛋，这样的话我们对豆腐的蛋白质对人体的吸收来说，就大大的提高了。

问：择芹菜要不要去筋？

答：我们吃蔬菜，首先要考虑芹菜要摄取它的纤维素，如果我们在择这个过程中，把筋去掉了，就大大的伤耗了纤维素的含量，我们可以采取的方式是这样的，长纤维短处理，我们可以斜切，这个纤维素也可以存在，而且也不影响口感，这样纤维素断了，而且成分还是有的，还是尝试着吃馅，所以筋是不同意去掉的。

问：芹菜叶有没有营养价值？

答：芹菜叶当然是有营养价值的，从整个芹菜来讲，芹菜降压的最大的功效应该是在叶上和头上，而不是在茎上。做馅的时候也可以打在馅里面用。

问：油菜菠菜可不可以去根？

答：油菜、菠菜，包括我们刚才说的芹菜头、莴笋叶，都应该提倡物尽其才，让每一个食物都也它的价值，菠菜头里面也含有丰富的维生素C、矿物质，它的含量不低于菜叶的，所以在烹制过程中是不要抛弃它的，同时如果把菠菜头单独的搁水煮煮，也是一个非常好的解酒的饮料，比我们去喝酒之后喝浓茶、喝醋要健康多了。

问：蔬菜要不要多泡多洗？

答：蔬菜多泡多洗，大家可能有一个心理上的问题，觉得蔬菜里面有农药，就想泡一泡，如果泡三四个小时太长了，因为泡制的过程中，实际上农药是一个反渗透，倒渗到蔬菜里面去了，所以我们提倡蔬菜应该是勤冲洗，另外我们还可以用60度左右的水，来把蔬菜烫制一下，拿出以后也能够降低里面农药的含量，或者用盐水浸泡，这样不单纯是为了去农药，而是为了杀菌。

问：菜应该先切还是先洗？

答：菜肯定先洗后切，能手撕的都不要切，因为先切了的话，营养素就暴露在空气中，容易被氧化，有效的营养成分打折扣了。

问：为什么不提倡用刀切呢？

答：因为菜刀上有铁，蔬菜里含有维C，两个碰在一起的时候，被氧化了。

问：黄瓜和茄子要不要去皮？

答：黄瓜和茄子如果去皮的话，茄子就算在白色里面了，黄瓜也不在绿色里面，它的价值就在皮里面，尤其茄子皮，人们都把它扒掉了，其实是经过处理可以吃的，而且茄子皮里面含有维生素B，维生素B和维生素C是一对很好的搭档，我们摄入了充足的维C，这个维C的代谢过程中是需要维生素B的支持的。

问：还有哪些蔬菜是一定不要去皮的？

答：还有我们吃的水果，苹果不提倡去皮的。

问：还有哪些菜是可以在水里焯一下，而不会丢失营养的？

答：在水里焯首先纠正一个概念，这个不丢失营养，首先在水里焯，看一看蔬菜是不是含草酸，如果含草酸的蔬菜是一定要从水里焯的。含草酸的食物，比如说菠菜、竹笋，都是含高的草酸，一直要跟水里焯一下再来烹制，否则的话会影响食物里钙的吸收。还有一种焯的过程中，我们往水里一定要滴一点油，让水的加热比较均匀比较快，然后蔬菜进去以后焯，焯菜的过程中，一定要让水没过菜，这样减少菜在空气中的氧化过程。

问：肉和鱼的加工是不是简单点？

答：首先说肉保鲜，当然是现买现吃最好了，但是为了方便还要把肉放在冰箱里，这个过程我们要注意的就是，不能够让它反复的解冻，更主要的是在化的过程中，不能够用热的东西加热，这样的话加热的过程实际上把细胞膜破坏了，大大的降低了它的营养成分，我们提倡的一个是要拿出来以后放在空气中，正常自然的解冻，或者把它放在凉水里慢慢解冻。

问：鱼的加工过程中出现的错误是哪些？

答：鱼的加工过程中，大家都是首先要把鱼鳞去掉了，在这里我想提示一个鱼鳞不可弃，鱼鳞弃掉是非常可惜的，因为从我们中国的传统讲，我们曾经用鱼鳞来治病，比方在古汉的时候，我们用鲫鱼、鲤鱼的鳞熬制成冻，治妇女的失血过多等一些妇科病，到现在鱼鳞也是非常值得提倡和使用的，里面含有丰富的维生素、矿物质、钙，有的人说鱼鳞比较硬，不好加工，那我提示一个方法，你把鱼鳞洗净以后把它捣碎，这样放在锅里面搁上葱、姜、蒜这些佐料，我们把它做成冻也是一道非常好的菜，所以说鱼鳞不可弃。

问：炒菜时如何正确使用油？

答：首先我先讲调和油在锅上冒烟的炒制，从烹调不觉得是问题，但是从营养角度讲，是非常值得引起重视的，因为现在的油有调和油，还有压榨的花生油，还有橄榄油，在烹制的过程中方法都是不一样的，比如说用豆油这些调和油的时候，可以在锅里加热一下，尤其是调和油，在加热的过程中，把它放入一点馒头，可以吸取一些油里面的渣子排出，也不要让它冒这么大的烟，油温我们提倡是在150—180度是比较合适的。

问：炒菜时何时添加酱油等调料更合适？

答：炒菜的酱油有深色有浅色，人们吃的时候，注重菜的颜色的时候，就很少考虑到酱油的应有成分的问题，首先在加工过程中，我们提倡后放酱油，这样能够将酱油中的有效的氨基酸和营养成分能够保留，本身酱油加工中，因为一个高温发酵的过程中，这个过程中，已经对蛋白质、氨基酸大大的损失了，如果我们先做的话，它的营养成分基本耗尽了。

问：酱油的颜色是深好还是浅好？

答：酱油的颜色深好还是浅好，是不能够来论证营养高低的，深颜色的酱油加工是有三个过程的，加工过程中，首先酱油里面的赖氨酸经过微生物多酚氧化酶的催化以后，氧化剂合成了黑的色素，第二个过程，酱油里面糖分、氨基酸、蛋白质，也是经过化学反应氧化剂合成叫类黑素，第三过程是糖经过加热以后，变成了焦糖，所以颜色都深了。这个加工过程实际上就已经把酱油里的营养成分大大的降低了。所以说黑色的酱油它的营养价值并不高，浅色的酱油，没有经过这么大的损失的过程，浅色的酱油里面营养成分相对来说价值是高的，要论颜色来说，浅颜色未必深颜色的营养价值差。

问：高油温炸胡萝卜丝，这个做法对不对？

答：从我们营养学来讲，要保留食物的营养成分，我们提倡的素炸。这样的话能降低营养成分的丢失，更主要的炸制的过程中在要外面挂糊，这样起一个保护作用，他的炸法和他的设计都很好，但是缺陷是油用的太多了，我们提倡用多少油来炸制，最后就食用多少油，因为你炸制的过程中，胡萝卜里的胡萝卜素已经溶在油里面了，如果油多的话，您的油不能够再回来用，你还仍然得不到胡萝卜素为您体内提供的营养素的，所以我们说提倡的方式，就是要用多少炸多少吃多少，尽可能不要这样大量的用油。

问：做鱼是不是要用料酒？

答：做鱼要用料酒是有它的道理的，首先大家都知道做鱼放料酒是去腥，实际上它还增鲜，这个鱼的腥味是由氨基来组成的，放入料酒以后，把氨基的成分溶解在酒里面了，当你加热的时候就随着酒精走了，这样就去腥了，更主要的是料酒里面含有氨基酸的成分，可以跟我们烹制过程中盐的结合产生了氨基酸钠，这样为菜增鲜了。

问：鸡精味精是不是要同时放？

答：在做鱼的过程中，我们本身就产生了氨基酸钠，有增鲜剂了，就不必要再放了，更主要是在加工过程中，加工中不是先放味精和鸡精，而是后放的，鸡精和味精有一大特点，它在使用过程中，不能超过120度，如果超过120度的话，里面会产生严重的致癌物，所以我们提倡用鸡精和味精的时候，一定要后放，而不是先放。